As Dezoito Terapias As dezoito terapias contêm 36 movimentos. Os três primeiros grupos de exercícios, com dezoito movimentos são indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoço, ombros, cintura e pernas. Osoutros três grupos de exercícios são ideais para pessoas que sofrem de artrites e distúrbios internos. Os movimentos desses exercícios devem ser lentos e executados em fluxo contínuo. Cada exercício apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execução é bastante facilitada pela contagem ritmada dos tempos: "um, dois, três, quatro, etc." Primeiro Grupo Este grupo de exercícios alivia as dores do pescoço e dos ombros. Para Fortalecimento do Pescoço Preparação: De pé, com os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apóie as mãos levemente na cintura. 1 - Gire a cabeça o máximo possível para a esquerda, acompanhando o movimento com os olhos. 2 - Volte à posição de preparação. 3 - Gire a cabeça o máximo possível para a direita, acompanhando o movimento com os olhos. 4 - Volte à posição de preparação. 5 - Incline a cabeça para trás, olhando para o alto. 6 - Volte à posição de preparação. 7 - Incline a cabeça para a frente, olhando para o chão. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao girar e inclinar a cabeça, mantenha o corpo ereto. •Ao inclinar a cabeça, toque o esterno com o queixo. Áreas atingidas: Músculos do pescoço. Efeitos físicos: Alivia a tensão e as dores no pescoço e cura o torcicolo. Fortalecimento dos Ombros Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Contorne a cabeça com as palmas das mãos abertas e fixe o olhar à frente. 1 Leve as mãos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda. Mantendo os cotovelos baixos, olhe através das mãos em concha. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao expandir o peito, mantenha os ombros para trás. •Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura. Áreas atingidas: Músculos do pescoço, ombros, costas e parte superior dos braços. Efeitos físicos: Alivia a tensão e rigidez do pescoço, ombros e costas, e também a falta de flexibilidade dos braços. Relaxa a região peitoral. Estendendo as mãos Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares. 2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante • Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração. Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura. Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as articulações dos ombros. Expandido o peito Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares. 2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante • Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração. Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura. Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as articulações dos ombros. Preparação: De pé, com os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Flexione os braços, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mãos, os dorsos das mãos voltados um para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda. 2 Deixe cair os cotovelos, leve as mãos para cima e abaixe-as lentamente; volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao levantar os braços, não encolha os ombros. •Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo o exercício. Regiões atingidas: Ombros e peito. Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e a parte superior dos braços. Levantando um braço Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Levante o braço esquerdo, a palma da mão voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mão. Ao mesmo tempo, flexione o braço direito e mantenha a mão nas costas, na altura da cintura. 2 Volte à posição de preparação, fixando o olhar na mão esquerda. 3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o braço direito e levando ás costas o esquerdo. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao levantar o braço, mantenha-o reto e acompanhe a mão com os olhos. Regiões atingidas: Ao levantar o braço e virar a palma da mão para cima, faz-se trabalhar os músculos dos ombros e pescoço.  Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e alivia dores no pescoço, ombros e cintura. Segundo Grupo Este grupo de exercícios alivia as dores e a rigidez da cintura. Alongamento com as mãos para o alto Preparação: De pé, com os pés (separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque as mãos contra o abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãosvoltadas para cima. 1 Levante as mãos acima da cabeça, vire as palmas para fora e, com a cabeça inclinada para trás e o peito para fora, force-as para cima. 2 Alongue os braços e faça uma flexão para a esquerda. 3 Repita a fase 2. 4 Desça os braços para os lados e volte á posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •A o alongar os braços, mantenha os cotovelos e o tronco retos. Regiões atingidas: Pescoço e cintura, e também ombros, braços e de­dos. Efeitos físicos: Fortalece as articulações do pescoço, ombros e cintura, e mantém a coluna vertebral reta. Empurrando para fora em torção Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra o punho direito e force a mão aberta para a frente, enquanto torce o corpo para a esquerda, até que o cotovelo esquerdo e o braço direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo esquerdo. 2 Volte à posição de preparação.     3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário, Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura e ombros. Importante • Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar e as pernas retas. Repita o exercício de duas a quatro. Regiões atingidas: Cintura, ombros, pescoço e costas. Efeitos Físicos: Alivia rigidez do pescoço, cintura e ombros. Rotação da Região pélvica Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mãos na cintura, os polegares d frente. 1 Gire a região pélvica no sentido horário, contando até quatro. "Um, dois, três, quatro." 2 Gire a região pélvica no sentido anti-horário, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis, sete, oito." Importante •Ao girar a região pélvica, comece fazendo pequenos círculos, aumentando-os gradativamente. •Mantenha as pernas retas e os pés no lugar. •Use as mãos para segurar o corpo. Região atingida: Cintura. Efeitos físicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro. Braços e Cintura Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mãos cruzadas em frente ao abdômen. 1 Eleve os braços acima da cabeça. Incline a cabeça para trás, fixe o olhar nas costas das mãos, mantenha o peito para fora e o abdômen contraído. 2 Abaixe os braços ao nível dos ombros, as palmas para cima. 3 Vire as palmas das mãos para baixo e curve-se para a frente até tocar o chão com os dedos. 4 Cruze as mãos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante Mantenha as pernas retas. Regiões atingidas: Cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, costas e cintura.   Impulsionando a mão com uma perna flexionada e a outra estendida Preparação: De pé, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura. 1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, abra o punho direito e impulsione a mão para a frente. 2 Volte à posição d e preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exercício de duas a quatro  vezes, contando cada vez até oito.     Importante Na fase 1, mantenha o braço, a cintura e a perna retos. Regiões atingidas: Cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura, costas, braços e  pernas. Tocando os pés com as mãos Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Ponha as mãos em frente ao abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima. 2 Levante as mãos, as palmas para cima, até que os braços fiquem retos. 3 Incline-se para a frente até que as mãos toquem os pés. 4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao máximo os braços. Regiões atingidas: Ao se alongar, pescoço e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas. Terceiro Grupo Este grupo previne e alivia dores nos quadris e pernas. Rotação dos Joelhos Preparação: Incline-se para frente e ponha as mãos sobre os joelhos. 1 Movimente os joelhos em círculo, no sentido horário. 2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Faça oito movimentos no sentido horário, e depois mais oito em sentido contrário        Importante           ­ •Ao fazer a rotação, descreva. círculos tão grandes quanto possível. Regiões atingidas: Joelhos e tornozelos Efeitos físicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos. Giro de 45 graus Preparação: De pé, as pernas bem afastadas, as mãos na cintura e os polegares para trás. 1 Flexione o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ângulo de 45 graus. 2 Volte à posição de preparação. 3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ângulo de 45 graus. 4 Repita a fase 2 vezes. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.    Importante        •Ao flexionar o joelho, mantenha a tíbia perpendicular ao chão. 0 corpo também deve ficar reto. Regiões atingidas: Músculos das coxas e das pernas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos. Agachando Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Incline-se para a frente, ponha as mãos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas. 2 Agache-se com as mãos sobre os joelhos. 3 Coloque as mãos sobre os pés e estenda as pernas. 4 Volte à posição d e preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito, Importante •Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o máximo possível os braço. Regiões atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas. Flexão e Alongamento Preparação: De pé, os pés separados a uma distância correspondente à largura dos ombros. 1 Incline-se para a frente e coloque a mão direita no joelho esquerdo; mantenha as pernas estendidas. 2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mão esquerda acima da cabeça, a palma da mão voltada para cima, e fixe o olhar no dorso da mão. 3 Estique as pernas e coloque a mão esquerda no joelho direito. 4 Volte à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Pode continuar esse exercício com a repetição da fase 2, citei sentido contrário, depois da fase 3. • Ao dobrar os joelhos, não mova os pés e mantenha o tórax ereto. Regiões atingidas: Músculos do pescoço, dos ombros, da cintura e das pernas. Efeitos físicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas. Levantando o joelho ao peito com as mãos Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas uma para a outra; mantenha a cabeça para trás e  peito erguido. 2 Levante o joelho direito e deixe os braços caírem para os lados. Envolva firmemente o joelho com as mãos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida. 3 Repita a fase 1. 4 Volte à posição d e preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao envolver o joelho e trazê-lo para o peito, mantenha a perna de sustentação reta e firme. Regiões atingidas: Pernas e joelhos. Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos joelhos. A caminhada do Herói Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura. 1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo, tocando o chão primeiro com o calcanhar. Passe o peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito. 2 Abaixe o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo para a perna direita. Levante o pé esquerdo de modo que apenas o calcanhar toque o chão. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas. 5 Apóie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo. 6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante a ponta do pé direito, o calcanhar no chão. 7 Estenda a perna esquerda, dê um passo para trás com o pé direito e flexione o joelho. Transfira o peso do corpo para a perna direita. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Mantenha a corpo ereto durante todo o exercício. •Ao dar o passo para a frente ou para trás, mantenha a cabeça erguida e o peito para fora. Regiões atingidas: Quando o peso do corpo está na perna esquerda, os músculos da perna esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo está na perna direita, os músculos da perna direita e o tornozelo esquerdo. Efeitos físicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das articulações dos joelhos e tornozelos. Quarto Grupo Esse Grupo de Exercícios alivia e previne dores das articulações das pernas e dos braços. Preparação: De pé, os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos e assuma a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, gire os braços para dentro, abra as mãos e jogue-as para a frente, os dedos, nédios se tocando. 2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao lançar as palmas das mãos para a frente, gire os pulsos para dentro e mantenha os braços retos o máximo possível. Regiões atingidas: Pulsos e coxas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos braços e das pernas, especialmente dos joelhos. Agachando-se com as pernas cruzadas Preparação: De pé, os pés separados e os punhos na cintura. 1 Gire o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda e agache-se. Ao mesmo tempo, empurre a palma da mão esquerda para fora, para a esquerda, e gire a cabeça para a direita. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao se agachar, mantenha o corpo reto e firme. Regiões atingidas: Pernas e braços. Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, das costas e das articulações em geral. Procurando – Para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita Preparação: De pé, ereto, os punhos na cintura, as palmas das mãos para cima. 1 Abra o punho direito e leve a mão acima da cabeça, com os olhos acompanhando o dorso da mão. 2 Torça o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus. 3 Traga a mão direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo até a mão tocar o lado externo do pé esquerdo. 4 Gire o corpo para a direita enquanto passa a palma da mão direita sobre os dois pés e sobre o lado da perna direita; volte à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos. Regiões atingidas: Ombros, braços, cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.   Girando o corpo e olhando para trás Preparação: De pé, as pernas bem separadas e os punhos na cintura. 1 Gire o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada, olhe por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para cima, a palma da mão voltada para fora; mantenha o braço e a perna direitos em linha reta. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •    Nas fases 1 e 3, mantenha a perna direita reta e o calcanhar no chão. Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia a dor e a região do pescoço, ombros, cintura e pernas. Esticando as pernas Preparação: De pé, as pernas separadas a uma distância correspondente à largura dos ombros, as mãos na cintura. 1 Levante a perna esquerda, gire o calcanhar para a direita e estique a perna com firmeza. 2 Volte à posição de preparação. 3 Repita a fase 1, com a perna direita. 4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante Mantenha o tronco equilibrado e, ao esticar a perna, faça força no calcanhar. Regiões atingidas: Pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez das coxas e articulações dos joelhos. Chutando a Peteca Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura,                   1 Levante a perna esquerda e dê       um chute para cima.    2 Levante a perna direita e dê um chute para cima. 3 Levante o joelho esquerdo e dê um chute para o lado. 4 Levante o joelho direito e dê um chute para o lado. 5 Levante a perna esquerda e chute para a frente. 6 Levante a perna direita e chute para a frente. 7 Dobre a perna esquerda e chute para trás. 8 Dobre a perna direita e chute para trás. Após cada fase, volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até  oito. Importante •Mantenha a perna de apoio firme e reta. •Ao chutar para trás com calcanhar, use força suficiente para que o calcanhar se levante tanto que faça a coxa ficar na vertical. Regiões atingidas: Coxas e pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulações dos quadris Quinto Grupo Esse Grupo de exercícios previne e alivia o “cotovelo de tenista” e as distensões dos tendões. Empurrando para fora Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros e os punhos na cintura. 1 Abra os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando um para o outro, estique os brados para o alto, fixando os olhos nas costas das mãos. 2 Volte à posição de prepararão. 3 Abra as mãos e estique os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para fora. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o dorso da anão esquerda. 4 Repita a fase 2. 5 Repita a fase 3 do lado contrário. 6 Repita a fase 2. 7 Abra os punhos, alongue os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para fora, e olhe para a frente. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao mover o corpo, mantenha-o ereto e não mova os pés. Regiões atingidas: Pescoço, ombros, pulsos e dedos. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e a rigidez nos dedos, pulsos, pescoço, ombros e cintura. Manejando Arco e Flecha      Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Dê um passo para a esquerda e cruze as mãos em frente ao peito. 2 Flexione os joelhos, assumindo a posição de uma cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo, a palma da mão para fora, à esquerda, e leve o cotovelo direito para a direita, o punho apontando para o chão. Fixe o olhar no dorso da mão esquerda. 3 Estique as pernas e force as duas mãos para baixo. 4 Volte à posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Nas fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trás. Regiões atingidas: Antebraços, pulsos e dedos. Efeitos físicos: Dá alívio ao "coto­velo de tenista" e aumenta a flexibi­lidade dos dedos. Alongando os braços e girando os pulsos Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mãos e alongue os braços para o alto, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, olhando para cima. 2 Feche as mãos e gire os pulsos para fora; abaixe os braços para os lados e volte à posição de preparação. Repita essas duas fases urna ou duas vezes, contando cada vez até oito. 3 Abra os punhos e estique os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para fora; eleve os braços acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra, e olhe para cima. 4 Feche as mãos, gire os pulsos dorso contra dorso e desça os braços flexionados até levar os punhos logo abaixo da cintura. S Volte à posição de preparação. Repita o exercício, duas fases de cada vez, duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao levar os braços para cima, expanda o peito. Regiões atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braços. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos e ombros. Alongando os braços para frente e para trás Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra a mão direita e jogue-a para cima, o polegar estendido. Ao mesmo tempo, estenda o punho esquerdo para trás e gire a cabeça para olhar o punho. 2 Volte à posição de preparação. 3 Repita a fase 1, invertendo as mãos. 4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante Ao executar a fase 1, ponha os braços na mesma linha dos ombros estendidos Regiões atingidas: Ombros, braços, cotovelos, dedos e peito. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros, cintura e costas. Dando um soco em posição de montaria Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos para assumir a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, jogue o punho esquerdo, virado para baixo, para a frente. 2 Abra a mão, gire a palma para cima e volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, com o punho direito. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante Mantenha o peito expandido durante todo o exercício.  Jogue os punhos para a frente com força. Áreas atingidas: Braços, pulsos, de­dos e pernas. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoço, ombros e cintura. Torcendo o corpo para Esquerda e para Direita Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Gire o tórax para a esquerda, abra a mão direita e, com o polegar, empurre o ombro esquerdo para baixo; ponha o dorso da mão esquerda contra as costas, à altura da cintura, e olhe por cima do ombro esquerdo. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao empurrar o ombro com a mão aberta, não levante o cotovelo e mantenha os pés parados. •Faça todo o exercício lentamente e torça o corpo o máximo possível. Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cotovelos e pulsos. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores de ombros, costas e cintura Sexto Grupo Este Grupo previne e cura distúrbios dos órgãos internos. Esfregando o rosto Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância correspondente á largura dos ombros. 1 Usando os dedos médios, massageie o rosto, começando pelos cantos da boca e subindo até a testa; depois, com toda a mão, friccione a face em movimentos circulares, de oito a dezesseis vezes. 2 Friccione a face movendo as palmas para cima até alcançar os cabelos, nas têmporas; em seguida, mova as palmas para baixo e para trás da cabeça, atrás das orelhas, volte até o rosto. Repita o movimento de oito a dezesseis vezes. 3 Coloque as mãos contra a parte superior do abdômen, olhe á frente passe a língua pelo céu da boca. Com o polegar direito, esfregue entre o polegar e o indicador da mão esquerda, de 24 a 36 vezes. Troque as mãos e repita o exercício de 24 a 36 vezes. Importante •Faça pressão ao massagear a face e a cabeça. •Ao esfregar a mão com o polegar, feche os olhos e concentre-se. Regiões atingidas: A face e a área entre os dedos polegar e indicador. Efeitos físicos: Alivia a insônia, nervosismo, palpitações, tonturas e distúrbios estomacais. Massageando o peito e o abdômen Preparação: De pé, os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque a mão direita contra a parte superior do abdômen e a mão esquerda sobre a mão direita. 1 Massageie a parte superior do abdômen oito vezes com pequenos movimentos circulares. Massageie a área que vai do baixo abdômen até o peito, com movimentos circulares amplos, oito vezes. 2 Massageie a mesma área, no sentido contrário, primeiro em grandes círculos, depois em pequenos. Importante •A massagem é feita pressionando as mãos contra o abdômen e soltando-as em seguida. Olhe à frente. Regiões atingidas: A massagem aquece o abdômen e tende a provo­car gases, dando relaxamento e conforto ao estômago. Efeitos físicos: Corrige o mau funcionamento do estômago e intestinos e alivia dores na cintura e nas costas. Penteando Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Segure firme o topo da cabeça, com a mão direita, os quatro dedos para a frente; ponha as costas da mão esquerda contra a parte baixa das costas. 2 Torça o corpo para a esquerda e passe os dedos pelos cabelos, até a primeira vértebra cervical. 3 Movimente a palma da mão direita contra o lado direito da cabeça, passando pela orelha direita, até atingir o lado esquerdo da testa. Ao mesmo tempo, torça a cabeça e o corpo para a direita. 4 Volte à posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Faça pressão com toda a mão contra a cabeça. •Faça os exercícios lentamente e em fluxo contínuo. Regiões atingidas. Cabeça e cintura. Efeitos físicos: Alivia tonturas, vis­ta embaçada, insônia e palpitações.   Levantando o joelho Preparação: De pé, em posição de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas para cima. 1 Passe o peso do corpo para o pé esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra as mãos e force a mão direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para cima, o olhar fixo no dorso da mão. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante • Ao levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braços o máximo possível. Regiões atingidas: Pescoço, ombros, braços, costas, cintura e pernas. Efeitos físicos: Bom para o baço, estômago, e também para a má di­gestão. Flexão e Torção Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mãos, e, cora as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando uns para os outros, estique os braços para o alto; fixe o olhar no dorso do s mãos. 2 A baixe os braços e coloque as mãos na cintura, os polegares para a frente. 3 Torça o corpo para a esquerda e para trás, seguindo o movimento com os olhos. 4 Torça o corpo para a direita e para trás, seguindo o movimento com os olhos. 5 Volte à posição da fase 2. 6 Incline-se para a frente. 7 Incline-se para trás. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar. •Ao inclinar-se para a frente e para trás, mantenha os joelhos retos. Regiões atingidas: Pescoço, ombros e cintura. Efeitos físicos: Bom para insuficiência renal e alivia dores nas costas e cintura. Alongando o braço e expandido o peito Preparação: De pé, ereto, os pés ligeiramente separados. 1 Num único movimento cruze os braços acima da cabeça, flexione a cabeça para trás, olhe para cima, levante os calcanhares e inspire profundamente. 2 Num único movimento descruze os braços, abaixe-os, abaixe os calcanhares, expire e volte à posição de preparação. Importante •Respire naturalmente durante todo o exercício. •Ao elevar os braços, force a parte superior dos braços. Regiões atingidas: Peito, pescoço e ombros. Efeitos físicos: Ajuda a prevenir distúrbios dos aparelhos respiratório e digestivo.