EXERCÍCIOS PARA EVITAR DORES MUSCULARES

Fase 1

Ainda na cama e ao levantar. Permanecer em cada posição por 15 segundos

1. Procure se espreguiçar; sinta seu corpo. Deitado, abrace os joelhos contra o peito com o auxílio das mãos.

 

2. Deitado ainda na posição anterior com os braços do lado do corpo, gire as pernas dobradas para lateral do corpo, mantendo o tronco apoiado.

3. Deitado, dobre uma perna e estique a outra. Puxe-a para baixo com uma toalha. Repita com cada uma das pernas.

 

4. Sentado na cama, realizar 10 inspirações profundas (devagar para não sentir tonturas): puxar o ar pelo nariz e soltar pela boca. Manter um ombro relaxado e puxar a cabeça em direção contrária a ele, estendendo a região. Depois trocar o lado.

 

5. Ainda sentado, apoiar (deitar) o tronco nas pernas (coxas) e tocar as mãos no solo.

6. Levantar devagar e com a ajuda de uma toalha de banho, segurando-a nas suas extremidades, posicione-a nas costas e puxe o máximo que conseguir tentando “rasgar” a toalha (mais ou menos como se estivesse ensaboando as costas).

7. Apoiar as palmas das mãos na parede e tentar empurrar. Depois trocar posição das mãos.

 

Fase 2

A posição inicial neste primeiro momento será igual, em pé com os pés paralelos na abertura dos ombros. Realizar 10 movimentos em cada posição

1. Colocar as mãos nos ombros e girar os ombros para trás e depois para frente. Com os braços estendidos, girar para trás e para frente com movimentos circulares.
2. 
   2. Girar o tronco com os braços apoiados na cintura, com pés fixos no chão, sem girar o quadril. Mexer a cintura com se estivesse com um bambolê e realizar movimentos em sentido horário e anti-horário.

    

   3. Com um dos pés, realizar movimentos circulares para dentro e fora. Depois, é só trocar os pés.

    

   4. Segurando em uma cadeira ou móvel ,com as pontas dos pés apoiados, subir e descer os calcanhares simulando um exercício de panturrilha.