Quem nunca sentiu dor nas costas? Se você já sofreu com dores nas costas, descubra como melhorar e evitar e se não sentiu ai vai ótimas dicas para ter uma coluna forte e uma postura adequada. Então se corrija na cadeira e boa leitura.
Já ficou óbvio que os nossos hábitos é que prejudica nossa postura e vêm às dores, não vou ser chato e falar que você tem que passar menos horas na frente do computador, se alongar a cada 20 minutos, ajeitar a cadeira corretamente, mas já falei. Eu sei, assim como vocês, que ficar em uma posição mais relaxada pode ser mais produtivo e talvez mais prazeroso, então vou mostrar aqui como exercitar músculos responsáveis pela coluna, tendo força e resistência para aguentar o “dia-a-dia”, mas manter uma posição correta durante ajudaria e muito.
Uma rápida aula de anatomia
Só para uma melhor compreensão, vou explicar alguns pontos importantes com relação à coluna vertebral.
Algumas funções:
Proteger a medula espinhal e nervos espinhais: por isso as dores são fortes e intensas nessa região além de poder ser refletida em outros membros;
Promover flexibilidade para o corpo: a coluna pode se mover para frente, para trás e para os lados além de fazer uma rotação sobre seu eixo;
Serve como ponto de fixação: costelas, cintura pélvica e os músculos dorsais;
Auxilia na postura, locomoção e amortecimento;
A coluna tem algumas divisões: cervical, toráxica, lombar e sacral, sendo a parte lombar uma das partes que mais tem movimentação e sofre a maior pressão;
Uma coluna saudável tem curvaturas, essas curvas servem para dissipar as pressões, e os discos que ficam entre as vértebras servem para amortecer;
Existem outras posições que tiram pressão das vértebras, como deitado ou em um banco inclinado, em caso de lesões na coluna essas posições farão a diferença. O que segura toda essa estrutura na posição correta são os músculos, portanto se alguns músculos estiverem fracos ou encurtados, isso poderá acarretar em um desvio postural podendo levar a uma lesão.
Desvios e lesões da coluna vertebral
Alguns desvios mais comuns e conhecidos são:
Hipercifose: uma curva mais acentuada na parte torácica, é a famosa “corcunda”;
Escoliose: Curva da coluna “S” ou “C”. Normalmente um ombro se torna maior que outro, ou o mesmo acontece com quadril;
Hiperlordose: uma curva mais acentuada na parte lombar. Deixando o bumbum empinado.
Esses desvios no inicio não percebidos, pois não há dores, apenas a mudanças na estética causada pela postura, entretanto se não tratada a situação pode avançar para alguma lesão como hérnia de disco e lombalgia por exemplo.
Quanto a lesões, existem várias, podendo elas serem no disco intervertebral (ex.: hérnia de disco), nos músculos (ex.: distensões) ou na própria vértebra da coluna (ex.: artrose). Caso você tenha alguma dessas lesões e/ou desvios, saiba que exercícios físicos são mais que recomendados para esses casos, entretanto são exercícios específicos e direcionados para melhorar a condição do problema, nesse caso você deve consultar seu professor.
Exercícios para Coluna
Aqui vou passar algumas dicas de exercícios para melhorar a postura e fortalecer os músculos envolvidos com a coluna vertebral. Deixo claro aqui que, esses exercícios são para pessoas que sentem dores ou estão com um leve desvio, caso você possui alguma lesão ou dor, recomendo passar no médico antes de começar a atividade, pois para cada caso o trabalho diferenciado e sem o diagnóstico correto pode-se agravar a situação.
Exercícios de propriocepção: são exercícios que requerem consciência corporal, coordenação e resistência muscular.
Exercícios para os músculos dorsais: são mais que essenciais, exercícios como remadas e puxadas (famosos pulley), esses exercícios vão melhorar sua postura;
Exercícios abdominais: os músculos abdominais tem uma função enorme na estabilização da coluna e melhora da postura, ter um abdominal forte e resistente diminuirá as chances de ter problemas com a mesma;
Exercício de Core: São exercícios que trabalham a região abdominal, lombar e púbica;
Exercícios de prancha: São exercícios, normalmente isométricos, que trabalham músculos mais profundos e buscam fortalecer os músculos envolvidos na postura;
Extensão de lombar: consiste em um movimento de estender as costas, (levando as costas para trás), esse exercício trabalha músculos mais profundos, um deles é o músculo multífidos que contribui para o suporte da coluna;
Alongamento: os alongamentos são muito importantes tanto para melhora postural quanto para prevenção de dores.Alguns alongamentos essenciais são os que envolvem músculos peitorais, músculos isquiotibiais (posteriores da coxa), rotações de tronco (oblíquo, quadrado lombar) e flexões de coluna alongando músculos dorsais e lombar.
